Bieganie w upale - sposoby na treningi i zawody w wysokich temperaturach.

SPIS TREŚCI:

Letnia pogoda w Arkansas dosłownie zwaliła mnie z nóg i pokazała kto tu rządzi. Po kilku beznadziejnych i kilkunastu słabych treningach zaczęłam jednak oswajać się z bieganiem w wysokich temperaturach. Dostawałam od upałów baty i wyciągałam wnioski. Tak właśnie powstał ten krótki, osobisty przewodnik jak biegać w upale, poparty hektolitrami potu i setkami wypitych izotoników. Miłej lektury!

1. Po pierwsze - WIEDZA o bieganiu w upale
2. Po drugie - CIERPLIWOŚĆ do stopniowego przyzwyczajania się do biegania latem
3. Po trzecie - NAWODNIENIE w czasie biegania w upale
4. Po czwarte - CHŁODNA GŁOWA na każdym treningu w upale
5. Po piąte - OCHRONA OCZU I SKÓRY, nie tylko w upale, ale także w każdy słoneczny dzień w górach
6. Po szóste - DAJ CIAŁU ODETCHNAĆ, zadbaj o odpowiednią wentylację w czasie biegania w wysokich temperaturach
7. Po siódme - WCZESNE PORANKI, PÓŹNE WIECZORY ORAZ LAS to Twoi sprzymierzeńcy w czasie biegania w upale
8. Po ósme - CO DAJE bieganie w upalne dni
9. Na koniec - JESIEŃ BEDZIE TWOJA, jeśli tylko będziesz trenował/a rozsądnie i regularnie

1) Po pierwsze - WIEDZA o bieganiu w upale

Nie ma cudów! Bieganie w upale spowalnia każdego. Z fizjologicznego punktu widzenia idealna temperatura powietrza podczas zawodów na dłuższych dystansach, takich jak maraton wynosi od 6 do 10 °C. W czasie większości zawodów i treningów latem możemy o takiej temperaturze tylko pomarzyć.

Są oczywiście osoby, które powiedzą, że wolą biegać, gdy jest cieplej, ale dla większości osób upał będzie wielkim utrudnieniem. Przyjrzymy się więc trochę czystej teorii, odwołując się do artykułu profesora Jana Chmury pt. “Droga do sukcesu w maratonie według fizjologa, prof. Jana Chmury”. Profesor Chmura jest nie tylko wybitnym specjalistą z dziedziny fizjologii, ale także zapalonym maratończykiem.

Pierwsze w sezonie treningi biegowe w upale są wyzwaniem dla każdego biegacza. Foto: Andrzej Olszanowski, archiwum Natural Born Runners.

W czasie upałów organizm musi radzić sobie nie tylko z usuwaniem nadmiaru ciepła wewnętrznego, produkowanego przez nasze ciała w trakcie biegu, ale także ciepła które dociera do nas ze środowiska zewnętrznego. Ta mieszanka obciąża nasz mechanizm termoregulacji i prowadzi do wzrostu wewnętrznej temperatury ciała.

Aby się ochłodzić zaczynamy się pocić. Często jednak tego typu chłodzenie nie wystarcza. Jeśli zignorujemy sygnały przegrzania organizmu i będziemy długo kontynuować wysiłek po wzroście temperatury wewnętrznej ciała do 40,5 stopnia zaczniemy się kolokwialnie “gotować od środka”. Narazimy się nie tyle na przymusowe zakończenie treningu co na poważne skutki zdrowotne.

Bieganie w upale komplikuje się jeszcze bardziej, gdy trenujemy lub startujemy w wysokiej wilgotności powietrza (powyżej 60%). W takich warunkach proces parowania, a tym samym chłodzenia naszej skóry jest mocno ograniczony, a czasem wręcz zatrzymywany. Pot zaczyna spływać niemal strugami po naszym ciele i nie jesteśmy w stanie obniżyć wewnętrznej temperatury organizmu.

Co więcej, niesamowicie szybko możemy się odwodnić. Wszystko to sprawia, że zaczynamy mieć coraz większe problemy z oddychaniem, bóle mięśni oddechowych (których doświadczyłam w Stanach przez wiele pierwszych treningów) oraz zaczynamy łapać skurcze. W skrócie, w takim stanie daleko i szybko nie pobiegniemy!

Biegając w upale musimy dostosować tempo biegu do warunków atmosferycznych i często zwolnić, zarówno na treningach, jak i na zawodach. Foto: Piotr Oleszak, Archiwum Natural Born Runners

Nie tylko specjaliści od fizjologii wysiłku, ale także doświadczeni biegacze są zgodni, że trenując i startując w upale musimy po prostu zwolnić i poskromić, chociaż częściowo, nasze żądze zdobywania życiówek i łapania odznaczeń na Stravie. Na szczęście do biegania w upale chociaż częściowo można się przygotować i przyzwyczaić. O tym jak to zrobić, przeczytacie poniżej.

2) Po drugie - CIERPLIWOŚĆ do stopniowego przyzwyczajania się do biegania latem

Wiedząc, że spędzę w Stanach co najmniej 3 miesiące, już przed wyjazdem zaczęłam szukać możliwości startu w lokalnych zawodach. Z rozczarowaniem odkryłam, że w lipcu i w sierpniu na miejscu nie odbywa się praktycznie nic. Już po pierwszym treningu w Arkansas byłam przekonana, że na zawody odbywające się na asfalcie w takich warunkach po prostu prawie nikt by się nie zapisał, a jeśli już to na pewno nie ja!

Na pierwszym treningu zrobiłam dokładnie 200 metrów, po których stwierdziłam - może nie dziś. Pierwsze 2 tygodnie trenowania w odczuwalnej temperaturze około 32-42 stopni były udręką. Dopiero w Stanach poznałam jak smakuje trenowanie w naprawdę wysokiej wilgotności powietrza, która najwyższa była o poranku i sięgała średnio do 90%. Szybko zrezygnowałam więc z porannych treningów i przerzuciłam się na trenowanie wieczorem. Mimo iż upał wtedy nie odpuszczał wilgotność wynosiła około 70%, co nadal było ogromnym wyzwaniem i powodowało u mnie oprócz totalnego zmęczenia i niemocy, duże bóle brzucha i przełyku.

Pierwsze zawody, w których brałam udział w Stanach odbyły się na koniec września o godzinie 7:00. W lipcu i sierpniu w okolicy nie odbywały się żadne uliczne zawody, przede wszystkim z uwagi na dbanie o bezpieczeństwo uczestników. Foto: archiwum własne autorki.

Na szczęście każdy ludzki organizm ma niesamowite zdolności adaptacyjne. Przyjmuje się, że zaczynamy przystosowywać się do nowych warunków pogodowych po około 7-10 dniach przebywania w odmiennym klimacie. Nie znaczy to jednak oczywiście, że jesteśmy w stanie osiągać takie same wyniki jak w dużo bardziej sprzyjającej pogodzie. Trenując w upałach musimy przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość i być gotowym na modyfikację planów treningowych.

Bieganie w upale wymaga od nas nie tylko dostosowania do pogody tempa biegu, ale także długości treningu. Szczególnie trudne bywają pierwsze letnie treningi, na których nasz organizm doznaje prawdziwego szoku - tętno wzrasta, mamy trudności z oddychaniem, a nogi robią się szybko jak z betonu. Nieraz może zacząć nam się kręcić w głowie. W takich sytuacjach trzeba zapomnieć o motywacyjnych hasłach w stylu: “Możesz znacznie więcej, niż ci się wydaje” - bo niestety - nie możesz. A przynajmniej nie możesz nie ryzykując utraty zdrowia.

Ja przez pierwsze 6 tygodni trenowania w ekstremalnej dla mnie pogodzie nie zrobiłam praktycznie żadnego bardzo szybkiego lub długiego treningu - biegałam max 12 km i starałam się robić jak najwięcej treningu uzupełniającego. Po tym czasie poczułam, że mój organizm w końcu zaczął reagować znacznie lepiej - tętno na treningach spadło, a regeneracja zaczęła przebiegać znacznie szybciej niż na początku biegania w upale. Zalety takich treningów odczują więc przede wszystkim osoby przygotowujące się do startu w wysokiej temperaturze.

Na pewno na mój dość długi czas adaptacji do biegania w upale złożyło się wiele innych czynników - przede wszystkim to, że wracałam dopiero do regularnego treningu po długiej kontuzji i moja wyjściowa wydolność była dość słaba. Wiele osób może zaadaptować się dużo szybciej. Niezależnie jednak od tego, zaczynając biegać w upale po wielu tygodniach trenowania w niskich temperaturach musimy uzbroić się w cierpliwość i po prostu dać organizmowi czas na adaptację. Nie sztuką jest bowiem zajechać organizm. Sztuką jest trenować wiele lat w zdrowiu.

3) Po trzecie - NAWODNIENIE w czasie biegania w upale

Oglądając zdjęcia lub relację z biegów w Stanach zawsze dziwiłam się, że tutejsi zawodnicy startują lub trenują z soft flaskiem w ręce. Sama zazwyczaj używałam flaska, który umieszczałam w pasie biegowym. Takie rozwiązanie sprawdza się świetnie na treningach i krótszych biegach. Jeśli dobrze dobierzemy rozmiar pasa biegowego niemal nie czuć jego ciężaru na ciele.

Latem nigdy nie wychodzę na trening bez pasa i małego flaska z izotonikiem. Foto: Piotr Oleszak, Archiwum Natural Born Runners.

Na treningi lub zawodowy w górach zabierałam natomiast ze sobą plecak do biegania, wyposażony w 2 półlitrowe flaski. Poza jedną próbą nie biegałam z bukłakiem zamontowanym w plecaku, ale jest to opcja która sprawdzi się u osób, które biorą udział w biegach z rzadko rozstawionymi punktami odżywczymi, muszą dużo pić lub wybierają się z na długie, samotne wyprawy biegowe.

Biegając w ekstremalnej mieszance wysokich temperatur oraz bardzo wysokiej wilgotności powietrza zrozumiałam w pełni dlaczego amerykańscy zawodnicy mają flaski w rękach. Trenując w upale powinniśmy pić często małymi łyczkami, tak aby uniknąć zarówno odwodnienia, jak i nieprzyjemnego chlupania w żołądku. O ile zazwyczaj biegając latem wystarczy nam picie niewielkiej ilości napojów co około 15-20 minut, to startując lub intensywnie trenując w upalnej pogodzie, możemy mieć ochotę na zabranie łyczka napoju niemal co kilka minut. Tak było w moim przypadku. Dlatego szybko zamiast biegać z flaskim w pasie biegowym zaczęłam używać flaska z uchwytem. Dzięki niemu miałam napój zawsze pod ręką i nie traciłam czasu na wyciąganie go i chowanie ponownie do pasa.

Soft Flask Naked Running Flask 350 ml

109,99 zł

Soft Flask Salomon Speed Clear Blue 500 ml niebieski

119,00 zł

Pas do biegania Compressport Free Belt Pro czarny

215,00 zł

Pas do biegania Salomon Pulse Belt niebieski

149,00 zł

169,00 zł

Pas do biegania Naked Running Band

239,99 zł

Zobacz więcej soft flasków
Zobacz więcej pasów do biegania

Biegając w upale musimy zwracać również uwagę na to co pijemy. Picie samej wody zazwyczaj nie wystarczy i szczególnie na treningach w upale przekraczających 1,5 godziny warto stosować napoje wzbogacone o elektrolity. W domu możemy łatwo sporządzić swój własny izotonik np. z wody, miodu i cytryny lub np. kupić gotowe tabletki musujące do sporządzenia napoju z elektrolitami takie jak np. NUUN. To zdecydowanie mój ulubiony napój zarówno na treningi jak i po nich. Nie jest tak słodki jak inne napoje dostępne na rynku i jednocześnie świetnie gasi pragnienie. Dobre nawodnienie, także po treningu, to także szybsza regeneracja i po prostu lepsze funkcjonowanie całego ciała. Nie wspominając już o naszym lepszym samopoczuciu.

4) Po czwarte - CHŁODNA GŁOWA na każdym treningu w upale

Należę do osób, które na co dzień nie przepadają za czapkami z daszkiem i biegam w nich dopiero, gdy naprawdę robi się gorąco. Niezależnie od moich upodobań, czapka z daszkiem to absolutny must have na bieganie w upałach, szczególnie gdy czeka nas start lub trening w środku dnia. Długa ekspozycja na słońce nie tylko zmniejsza nasze możliwości wysiłkowe, ale zwyczajnie grozi udarem słonecznym. Jeśli wybieramy się w naprawdę gorące miejsce nakrycie głowy przyda nam się nie tylko w czasie biegania, ale także niemal każdego spaceru.

Czapka biegowa to niezbędny element wyposażenia biegacza na treningi i zawody w upale. Foto: Archiwum marki Ciele.

Będąc w Arkansas doświadczyłam dużego bólu głowy po krótkim 15 minutowym spacerze do sklepu w jeden z najbardziej upalnych dni roku. Od tego czasu, poza porankami i wieczorami, wychodząc z domu zawsze zabierałam czapkę. Ważne, aby model, który wybierzesz był uszyty z dobrze oddychających materiałów i zapewniał świetną wentylację oraz odprowadzenie potu. Inaczej zamiast nam pomóc, spotęguje jeszcze odczuwanie gorąca. Jeśli tylko masz taką możliwość, staraj się co jakiś czas moczyć czapkę. W czasie startu niemal zawsze taka opcja jest dostępna na punktach odżywczych.

Czapka Buff 5 Panel Cap R-Solid White biała

124,99 zł

139,99 zł

Czapka z daszkiem Buff Pack Speed Cap Xcross Multi niebieska

139,99 zł

159,99 zł

Czapka Ciele Gocap C Plus Box Revo kolorowa

179,00 zł

209,00 zł

Czapka Compressport Trucker Cap czarna

129,00 zł

145,00 zł

Zobacz więcej czapek z daszkiem

5) Po piąte - OCHRONA OCZU I SKÓRY, nie tylko w upale, ale także w każdy słoneczny dzień w górach

Do tego, że warto chronić swoje oczy i skórę przed nadmiarem promieniowania UV większości osób nie trzeba przekonywać. Skóra bardzo szybko potrafi nam się “odwdzięczyć” za zbyt długą ekspozycję na słońce, choćby dotkliwym pieczeniem. Skutki braku ochrony przed szkodliwym promieniowaniem UV mogą być jednak dużo poważniejsze. W słoneczne dni zawsze warto więc używać kremu z bardzo wysokim filtrem np. SPF 50.

Okulary do biegania to ten element biegowego sprzętu, do którego długo nie mogłam się przyzwyczaić i nadal nie sięgam po niego tak często jak powinnam. W czasie słonecznych dni, szczególnie latem oraz w górach, nadmiar promieniowania słonecznego może mieć niekorzystny wpływ na nasze oczy i powodować ich choroby, w ekstremalnych przypadkach np. zaćmę. Jej ryzyko wzrasta szczególnie w wyższych partiach gór.

Okulary biegowe pozwalają uniknąć oślepienia i skupić się w 100% na trasie treningu lub zawodów. Foto: Andrzej Olszanowski, Archiwum Natural Born Runners.

Mimo początkowej niechęci do okularów biegowych, przyzwyczaiłam się do zabierania ich na każdy trening, który robiłam przed zmrokiem. W innym wypadku oślepienie, które zapewniały promienie słoneczne, było trudne do zniesiania. Okulary biegowe są również niezastąpione w czasie zbiegania w górach. Bez nich nie widzimy dokładnie trasy i bardzo łatwo się potknąć i zafundować sobie porządny upadek.

Okulary do biegania Cebe Across Matt Black Red 1500 Grey PC Red Flash Mirror Cat.3 + 500 Yellow PC Cat.0

299,99 zł

Okulary do biegania Cebe Cinetik Matt Blue Green Zone 1500 Grey PC Silver Flash Mirror Cat. 3 + 500 Yellow PC Cat.0 + 500 Clear PC Cat. 0

249,99 zł

Zobacz więcej okularów do biegania

6) Po szóste - DAJ CIAŁU ODETCHNAĆ, zadbaj o odpowiednią wentylację w czasie biegania w wysokich temperaturach

W trakcie biegania w upale niezwykły wpływ na nasze wyniki i samopoczucie ma dobór odzieży biegowej. Powinna być ona świetne oddychająca i lekka. Dobierając koszulkę możesz zdecydować się na bardziej wycięty tank bez rękawów, lub jak najbardziej przewiewną koszulkę z krótkim rękawem.

Koszulka Compressport Racing SS Tshirt czarna męska

335,00 zł

Koszulka Dynafit Sky Tank damska niebieska

199,90 zł

169,90 zł

Koszulka Asics Core Singlet czarna męska

119,00 zł

Koszulka Asics Core SS Top damska różowa

119,00 zł

105,00 zł

Koszulka Dynafit Sky Tank biało-czarna męska

199,90 zł

Zobacz więcej męskich koszulek do biegania
Zobacz więcej damskich koszulek do biegania

Nie zawsze jednak sprawdza się stwierdzenie, że im mniej mamy na sobie, tym lepiej. Z uwagi na bardziej intensywne pocenie się, ryzyko otarć w trakcie biegania w upale wzrasta. Z tego powodu nie wszystkie osoby mogą zakładać na trening i zawody krótkie szorty. U niektórych zawodników lepiej sprawdzą się spodenki 2w1, z wewnętrznymi bokserkami lub spodenkami.

Spodenki Asics Road 2-n-1 5.5in Short damskie pomarańczowe

219,00 zł

259,00 zł

Spodenki Ronhill Tech Ultra Twin Short damskie czarno-koralowe

189,00 zł

215,00 zł

Spodenki Ronhill Tech Ultra 5" Short czarne męskie

259,00 zł

299,00 zł

Spodenki Compressport Trail Racing Short czarne męskie

279,00 zł

325,00 zł

Spódniczka do biegania Compressport Performance Skirt damska czarna

299,00 zł

385,00

Zobacz więcej męskich spodenek do biegania 2 w 1
Zobacz więcej damskich spodenek do biegania 2 w 1

Spodenki 2w1 to bardzo dobre rozwiązanie dla osób mających problem z otarciami ud w trakcie biegania. Foto: Piotr Oleszak, Archiwum Natural Born Runners.

Po siódme - WCZESNE PORANKI, PÓŹNE WIECZORY ORAZ LAS to Twoi sprzymierzeńcy w czasie biegania w upale

Choć dla większości biegaczy to oczywiste, warto pamiętać, że trenując w upale najlpiej wybierać zacienione ścieżki. Odczuwalna temperatura w zalesionej przestrzeni jest najczęściej o kilka stopni niższa niż na odkrytym, asfaltowym terenie. Cień ochroni nas też przed nadmiarem szkodliwego promieniowania UV i zmniejszy ryzyko udaru cieplnego.

Wybierając się na trening w Arkansas stale musiłam wybierać czy chce biegać w najwyższej temperaturze, czy w najwyższej wilgotności, która była ekstremalnie wysoka od wczesnego wieczora do późnego poranka. W Polsce na szczęście wilgotność powietrza nie jest stanowi problemu, a temperatury wczesnym rankiem są zawsze dużo niższe niż w ciągu dnia. Choć sama nie należę do fanów porannego biegania, szczególnie szybkie i wymagające treningi warto robić wcześnie rano lub dość późno wieczorem. Wyjątkiem są sytuacje, gdy przygotowujemy się do startu w upale. Wtedy warto oswoić się z wysokimi temperaturami i chociaż kilka treningów zrobić w środku upalnego dnia.

Latem las jest naturalnym sprzymierzeńcem biegacza. Chroni przed słońcem. Foto: Piotr Oleszak, Archiwum Natural Born Runners.

Po ósme - CO DAJE bieganie w upalne dni

O ile nie czekają Cię ważne zawody, które z dużym prawdopodobieństwem odbędą się w ciepły dzień, unikałabym realizowana trudnych treningów w środku bardzo gorącego dnia. Proces adaptacji organizmu, który zachodzi w trakcie treningu w upale, pozwalana nam oczywiście finalnie lepiej radzić sobie z wysiłkiem w wysokiej temperaturze i poprawia stopniowo możliwości termoregulacyjne organizmu. Po około 2 tygodniach nasze tętno przy takiej samej temperaturze i podobnej intensywności jest niższe. Istnieją również badania pokazujące, że bieganie w upale pozwala obniżyć VO2max. Były one jednak prowadzone na profesjonalnych sportowcach. Pytanie więc czy np. trenując głównie na dla przyjemności, warto poddawać swój organizm tak dużym obciążeniom. Trenując w upalne dni rano lub wieczorem będzie się nam biegać dużo łatwiej i przyjemniej.

Na swoim przykładzie mogę stwierdzić, że biegąjac w upale nie byłam w stanie realizować normalnego planu treningowego i musiałam zmniejszyć jego objętość i intensywność. Finalnie nie startowałam w tamtym sezonie w żadnym długim biegu w upale. Uważam, więc że znaczenie lepsze efekty treningowe mogłabym osiągnąć biegając intensywniej w bardziej sprzyjającej pogodzie. Zawsze jednak znajdą się jednostki kochające bieganie w upale. Zalety takiego treningu docenią osoby, które chcą szybko spalić większość ilość kalorii, bo rzeczywiście trening wysokiej temperaturze pochłania więcej energii. Ja jednak do tej grupy nie należę i pozostanę zwolenniczą biegania w temperaturze do 25°C i startowania w max 15°C.

Na koniec - JESIEŃ BĘDZIE TWOJA, jeśli tylko będziesz trenował/a rozsądnie i regularnie

Nieważne jak mocno bieganie w upale da nam w kość, powrót do biegania w niższych temperaturach będzie smakował wspaniale. Gdy tylko temperatura spadnie o 10 stopni nasz puls w czasie biegu w tym samym tempie zacznie spadać. Będziemy mogli biegać szybciej, dłużej i mniej się męczyć!

Pamiętam jak po miesiącu przerwy wróciłam na trasę moich treningów z lokalną grupą trailową Ozark Running Club. Pierwszy, lipcowy trening na ich stałej pętli był dla mnie udręką. Od jego połowy, mimo bardzo wolnego tempa, moje tętno co chwilę przekraczało 170. Dotrwać do końca pozwoliła mi tylko myśl o zimnym piwie, na które co wtorek wybieraliśmy się z grupą po zakończeniu treningu. Gdy tę sama trasę biegałam w grudniu, w temperaturze około 15 stopni, zupełnie nie odczuwałam jak pełna morderczych podbiegów wydała mi się za pierwszym razem. Z lekkością przebiegłam ją z grupą o jakieś 40 sekund na kilometr szybciej i na dużo, dużo niższym tętnie.

Jeśli więc czytasz ten artykuł w środku upalnego lata i masz wrażenie, że Twoja forma w upale sięgnęła dna, pomyśl, że jeśli rozsądnie przetrenujesz lato, jesień będzie Twoja! Pamiętaj jednak, żeby zawsze słuchać sygnałów płynących z organizmu i na pierwszym miejscu stawiać zdrowie (nie zapominając oczywiście o regularnych treningach!).