Jak zacząć biegać od zera - bieganie dla początkujących - poradnik krok po kroku

SPIS TREŚCI:

Staramy się, aby nasze materiały wyczerpywały dany temat i zawsze były na czasie. Stąd taka rozbudowana struktura i informacje o dacie aktualizacji.

[AKTUALIZACJA]: 25.03.2020

• Jak zacząć biegać od zera? - Wstęp 
• Dlaczego warto zacząć biegać? TOP 7 KORZYŚCI
• Czy każdy może zacząć biegać?
• Zanim zaczniesz biegać - lista kontrolna
• Lista najczęstszych błędów początkujących biegaczy
• Jak zacząć biegać - konkretne porady dla początkujących


1. [CEL] Ustal konkretny cel
2. [PLAN] Przygotuj konkretny plan i śledź postępy
3. [ŚRODOWISKO] Czynniki środowiskowe - nie utrudniaj sobie sprawy!
4. [CIERPLIWOŚĆ] Bądź cierpliwy, idź swoją drogą i nie porównuj się do innych!
5. [MOTYWACJA] A co jeśli naprawdę mi się nie chce? Czyli jak utrzymać motywację do biegania?
6. [SPRZĘT DO BIEGANIA] Zaopatrz się w dobre buty i odpowiedni sprzęt do biegania
7. [TRENER] Skorzystaj z usług trenera
8. [GRUPA BIEGOWA] Dołącz do grupy biegowej


• Najczęstsze pytania początkujących biegaczy

JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ OD ZERA? - WSTĘP

Bieganie to przygoda. Dla mnie zaczęła się w 2003 roku i trwa w najlepsze do tej pory. Gdy aktualizuję ten tekst na wiosnę 2020 roku wokół szaleje epidemia koronawirusa. Siedzimy w domach, ale nadal możemy wychodzić na spacery, czy iść pobiegać (ale z zastrzeżeniem, żeby nie zbierać się w grupy). Bieganie to niezwykłe remedium an wiele codziennych trosk. I nawet jeśli świat wokół nie przypomina tego, który znaliśmy do tej pory, to najlepsza okazja, aby zacząć jest właśnie dziś. Nigdy nie ma lepszego momentu. Przejdźmy więc do rzeczy!

Ludzie lubią proste rzeczy. Nieskomplikowane plany, w których dokładnie wiadomo co jest do zrobienia. Chciałbym, żeby ten poradnik miał właśnie taką formę. Prostej listy zadań, którą od razu możesz wdrożyć w życie. Przeczytać tekst o tym jak zacząć biegać, zamknąć komputer, nałożyć buty i zrobić pierwszy krok na nowej drodze! Być może masz za sobą kilka nieudanych podejść do biegania. Któryś rok z rzędu witasz na biegowo, ale nie możesz wytrwać w postanowieniu? Bez względu na to jakie były przyczyny ewentualnych wcześniejszych niepowodzeń, spróbujmy podejść do tematu nieco inaczej.

Bieganie to jeden z najprostszych i najłatwiej dostępnych sportów. Zacząć możesz nawet dziś! Zdj. archiwum Rogelli.

Nie wiem ile masz lat, ale na pewno masz świadomość umykającego czasu. Jeśli jesteś choć trochę podobny (podobna) do mnie to myślisz sobie, że masz jeszcze czas, że jeszcze zdążysz zrobić - tu wstaw dowolne rzeczy, którymi chciałbyś się zająć. Prawda jest jednak taka, że tego czasu wcale nie ma tak wiele jak nam sie wydaje, i strasznie szkoda go marnować. Jestem o tym absolutnie przekonany, że bieganie (a w konsekwencji prowadzenie zdrowego trybu życia) jest czymś, czego każdy człowiek w swoim życiu powinien przynajmniej spróbować. To nie jest tak, że musisz zostać biegaczem, nie każdy musi. Ale warto dać bieganiu szansę, taką porządną szansę bez żadnych wymówek. I dopiero wtedy stwierdzić, czy to sport dla nas. To, co? Próbujemy?

DLACZEGO WARTO ZACZĄĆ BIEGAĆ? TOP 7 KORZYŚCI

Regularne bieganie ma szereg pozytywnych skutków, które wpływają praktycznie na całe nasze życie. Wpływ ten jest złożony i wielowymiarowy. Z jednej strony bieganie to czynność czysto fizjologiczna. Proces zmęczenia i postępującej adaptacji naszego organizmu do coraz większych obciążeń wpływa na nasze ciało. Dzięki bieganiu jesteśmy coraz silniejsi, bardziej wytrzymali i szybsi. Z drugiej strony trudno przecenić wpływ biegania na nasze wewnętrzne poczucie siły, wiary we własne możliwości czy po prostu uczucia odprężenia i relaksu. Zalew endorfin uwalnianych pod wpływem wysiłku nie tylko wpłynie na nasze ciało, ale również na szereg innych aspektów. Poniżej znajdziesz kilka przykładów pozytywnego wpływu biegania na nasze życie, ale myślę, że najważniejszy z nich to kompleksowa zmiana, której ulegamy dzięki bieganiu. Co zyskasz dzięki bieganiu?

• OGÓLNA POPRAWA FORMY FIZYCZNEJ - nawet jeśli dziś masz problem z wejściem na czwarte piętro bez zadyszki, albo męczy Cię krótka gonitwa za autobusem, to regularny trening biegowy szybko poprawi Twoją formę! Będziesz zdziwiony jak szybko - dzięki rozsądnemu treningowi - uda Ci się poprawić wytrzymałość. Już wkrótce Twoja forma przestanie Cię ograniczać i te rzeczy, które dziś wydają Ci się ponad Twoje siły wkrótce okażą się niezwykle łatwe.

• WIĘCEJ ENERGII KAŻDEGO DNIA I MNIEJ STRESU - bieganie to endorfiny, a endorfiny to szczęście. Bieganie to nie tylko doskonały trening dla ciała, ale również okazja do przewietrzenia głowy. Biegam już kilkanaście lat i bieganie zawsze było dla mnie odskocznią w trudnych, stresujących momentach. I działało oczyszczająco. Ta mieszanka wysiłku i endorfin pozwala mi się odstresować. Po treningu zawsze czuję jak schodzi ze mnie napięcie. W czasach w których przyszło nam żyć, często zmęczenie psychiczne jest większe niż to fizyczne. Bieganie jest doskonałym zabiegiem "higienicznym" dla głowy. Trochę jak prysznic dla ciała, tak trening oczyszcza głowę.

Przeczytaj poradnik i skorzystaj z -10% rabatu na buty do biegania dla początkujących!

• ZDROWIE I LEPSZĄ SYLWETKĘ - bieganie to sport wytrzymałościowy, więc będziesz spalał więcej kalorii. Nadal będziesz musiał uważać na to, co jesz, ale im bardziej "wkręcisz" się w bieganie, tym większą uwagę zwracał będziesz na to, co ląduje na Twoim talerzu. Lepsze jedzenie = lepsze bieganie. W myśl tej zasasdy zmiana nawyków żywieniowych będzie odbywała się niemalże samoistnie. Wzmocnisz odporność biegając przez cały rok, Twoje ciało będzie silniejsze i bardziej odporne na przeziębienia itp.

• WIARĘ WE WŁASNE MOŻLIWOŚCI - kolejne granice, które będziesz pokonywał najpierw na treningach, a później na zawodach sprawią, że uwierzysz we swoje możliwości. Jeśli ruszysz z kanapy i zrobisz pierwszy krok i zauważysz pierwsze sukcesy to trudno będzie Ci przestać. To trochę jak kostki domina, jeśli wprawisz w ruch jedną, kolejne polecą już same. Skuteczna realizacja planów treningowych, osiąganie konkretnych, mierzalnych celów będzie doskonałym paliwem dla Twojej wiary we własne siły.

• WZMOCNISZ CHARAKTER - jeśli zaczniesz regularnie trenować i w końcu startować w zawodach to doświadczysz całego spektrum emocji i doznań. Konsekwentny plan treningowy wymaga dużej systematyczności, uporu, dobrej organizacji, a także radzenia sobie w trudnych chwilach. Na treningu nie zawsze jest lekko i przyjemnie, a tym bardziej na zawodach. Czasem będziesz triumfował, a czasem poniesiesz porażkę. Wyciąganie lekcji z bolesnych porażek to doskonała kuźnia charakteru!

• NOWYCH ZNAJOMYCH - bieganie to w dużej mierze czynność samotnicza. Możesz wyjść na trening gdziekolwiek i o którejkolwiek godzinie. Sam. Ale z drugiej strony tą pasją można dzielić się również z innymi! Wspólne treningi, przygotowania do tych samych zawodów, później wyjazdy, nerwowe oczekiwanie przed startem i wreszcie wspominanie swoich biegów. Bieganie jest doskonałym sportem zarówno dla samotników jak i tych ludzi, którzy uwielbiają towarzystwo innych. Każdy może biegać na własnych warunkach.

CZY KAŻDY MOŻE ZACZĄĆ BIEGAĆ?

Bieganie to sport dostępny praktycznie dla wszystkich. I zdecydowana większość ludzi może zacząć biegać, nie wszyscy będą mieli predyspozycje do robienia super wyników sportowych, ale w zasadzie każdy może czerpać dużą przyjemność z treningu, a o to przecież przede wszystkim chodzi! Z wyłączeniem osób, które mają problemy zdrowotne, które mogą to bieganie utrudniać. W pierwszej kolejności mam tutaj na myśli problemy z sercem, krążeniem czy nadciśnieniem. Tu musisz zdać się już na swój zdrowy rozsądek - najprawdopodobniej zdajesz sobie sprawę w jakiej formie jesteś i czy wizyta u lekarza w Twoim wypadku jest konieczna. I to on zdecyduje czy możesz zacząć, czy musisz najpierw uporać się z problemami zdrowotnymi.

Bieganie odradzałbym również osobom, które zmagają się z otyłością. Jeśli masz większą ilość nadmiarowych kilogramów bezpieczniej będzie zacząć od łagodniejszych form wysiłku. Bieganie dość mocno obciąża stawy, dodatkowe kilogramy tylko potęgują efekt. W takiej sytuacji zacznij od szybkich marszów (to może być również nordic-walking) lub jazdy na rowerze. Dopiero jak zgubisz zbędne kilogramy wróć do biegania. Tak będzie po prostu bezpieczniej. Nie chciałbyś zaliczyć "falstartu" i złapać głupiej kontuzji na samym początku, prawda?

Bieganie to sport niemalże dla wszystkich. Sam wybierasz czy będziesz biegał dla przyjemności, dla zdrowia, czy może chcesz porywalizować z innymi. Biegając, możesz realizować się na wiele sposobów! Zdj. archiwum Inov-8.

Jeśli masz naście lub 20 kilka lat to najprawdopodobniej możesz po prostu nałożyć buty i ruszyć na pierwszy trening (chyba, że masz jakąś zdiagnozowaną chorobę - wtedy koniecznie skonsultuj się z lekarzem!). Zdaje sobie sprawę, że mało kto zaczynając bieganie wykonuje badania - niestety. Sugeruję więc dużą ostrożność na początku. Tym bardziej jeśli masz 30/40 i więcej lat. Nawet jeśli wydaje Ci się, że jesteś jeszcze młody i niepotrzebne są Ci żadne badania, to lata zaniedbań, niezdrowy tryb życia czy stres mogły mocno pokiereszować Twój organizm. Zacznij biegać - bardzo spokojnie! - ale jednocześnie zapisz się na pakiet kontrolnych badań i powtarzaj je co roku. To dobry nawyk, który warto wyrobić na samym początku przygody z bieganiem.

ZANIM ZACZNIESZ BIEGAĆ - LISTA KONTROLNA

Jeśli masz wątpliwości czy możesz od razu zacząć biegać, to zrealizuj plan poniżej. Jeśli czujesz się dobrze i nie masz widocznych problemów zdrowotnych zacznij biegać, ale wykonanie poniższych badań zaplanuj sobie na nieodległą przyszłość.

• kontrolna wizyta u lekarza pierwszego kontaktu (sprawdź ciśnienie, tętno spoczynkowe)
• wykonaj komplet podstawowych badań krwi (morfologia, lipidogram - badanie cholesterolu, cukier) oraz mocz

• zrób EKG serca a najlepiej wysiłkowe EKG serca (to drugie pozwala "namierzyć" wrodzone wady serca, które nie uaktywniają się podczas zwykłej aktywności)
• umów się na wizytę z fizjoterapeutą i zrób "przegląd" całego ciała pod kątem mobilności i potencjalnych braków czy problemów, które mogą wpłynąć na ryzyko kontuzji przeciążeniowych

LISTA NAJCZĘSTSZYCH BŁĘDÓW POCZĄTUJĄCYCH BIEGACZY

Jeśli dopiero zaczynasz biegać jest niestety duża szansa, że popełnisz część z tych błędów. Ba! Ja sam mając wieloletnie doświadczenie biegowe, czasem je popełniam. Warto jednak zapoznać się z tą listą, uniknięcie tych błędów pozwoli Ci nie znięchęcić się na początku przygody z bieganiem oraz uniknąć głupich kontuzji, o które nietrudno w początkowym etapie.

• CHCESZ NADROBIĆ STRACONY CZAS - obudziłeś się dziś rano i chcesz nadrobić kilka/kilkanaście straconych lat. Ten scenariusz często się powtarza i wielu naszych klientów opowiadało nam podobne historie. Najpierw mniej lub więcej sportu w liceum, może jakaś piłka nożna, sekcja w klubie, później czas studiów, praca, rodzina, dziecko i oto jesteś. Zmęczony już tym wszystkim, chcący coś zmienić. A bieganie wciąga, pokonywanie kolejnych granic jest uzależniające. Najpierw przebiegasz 30 minut ciągiem, później statujesz w biegu na 10km, robisz półmaraton... maraton! Stop! To prosta droga to kontuzji i wypalenia. Straconego czasu już nie nadrobisz. Zapomnij o tym, co było. Mówi się trudno. Twoja głowa może i pamięta jaki byłeś wysportowany w liceum, ale Twoje ciało teraz to zupełnie dwie różne historie. Daj mu czas, żeby nadążyło za rozgrzaną głową! Bieganie to nie jest sprint, coś do odhaczenia na liście zadań. Stopniowo, cierpliwie dozuj sobie obciążenie. Dzięki temu będziesz cieszył się bieganiem dłużej. Nie chodzi o to, żeby najeść się (i przejeść) dużą łychą, smakuj jedzenie małą łyżeczką. Bądź biegowym koneserem, nie żarłokiem. Bądź cierpliwy.

Bieganie to świetne "oczyszczenie" dla głowy. Fizyczne zmęczenie powoduje przyjemne uczucie odprężenia. Zdj. archiwum Asics.

• BIEGASZ ZA SZYBKO / ZA DUŻO / ZBYT INTENSYWNIE - pochodna punktu wyżej. Zapominasz, że Twoje ciało nie jest w stanie utrzymać tempa, które narzuciła głowa. Chciałbyś już, teraz być tam gdzie inni. Tylko, że ci inni pracowali na to wiele lat. Ciało musi się przyzwyczaić do obciążenia. Stopniuj je więc. Nie dokładaj zbyt wielu kilometrów. Obiegaj się z danym obciążeniem (najlepiej rozpatruj obciążenie w skali tygodnia), przyzwyczaj się do niego. I powolutku zwiększaj dystanse. Nie biegaj za szybko - trening to kwestia adaptacji. Bodziec wywołuje zmęczenie, po którym musi nastąpić odpoczynek. I to właśnie wtedy forma rośnie! Jeśli więc ciągle biegasz zbyt szybko, to bardzo szybko dotrzesz do ściany i przestaniesz robić postęp.

• BRAK TRENINGU UZUPEŁNIAJĄCEGO - jeśli chcesz być lepszym biegaczem nie możesz tylko biegać! Jeśli biegasz dla zdrowia trzy razy w tygodniu, to ten punkt możesz pominąć. Wystarczą Ci te trzy treningi, żeby poprawić i formę, czuć się lepiej i być zdrowszym. Jeśli natomiast zaczynasz trenować, żeby wziąć udział w zawodach i powalczyć o nowe życiówki to musisz pamiętać, że samo bieganie to za mało. Musisz wzmocnić całe ciało. Zadbać o trening uzupełniający.

• ZA DUŻO GADŻETÓW, ZBYTNIA KOMPLIKACJA - niektórzy początkujący biegacze mają tendencję do zbytniego komplikowania spraw. Szukają idealnego planu treningowego, odkładają pierwsze wyjście na "lepszy moment", czy wreszcie obkupują się w masę sprzętu i gadżetów zanim zrobią pierwszy trening. Bieganie, w gruncie rzeczy, naprawdę jest proste! I choć piszę to jako właściciel sklepu dla biegaczy to na początek wystarczą Wam dobrze dobrane buty. Wychodzę z założenia, że najważniejsze są chęci, a sprzęt zawsze można dokupić. Potraktować go jako nagrodę za pokonywanie kolejnych celów, które sobie wyznaczamy. Zacząć możesz już dziś, zainstaluj sobie aplikacje w telefonie (Strava lub Endomondo) do mierzenia dystansu i ruszaj!

"Samotność długodystansowca" czy bieganie w grupie? Czasem będziesz miał ochotę biec samemu, a czasem z chęcią dołączysz do znajomych. Zdj. archiwum Asics.

• ZŁE BUTY - buty to zdecydowanie najważniejsza część biegowej szafy każdego biegacza. To one decydują o Twoim komforcie i bezpieczeństwie podczas treningu. Zwłaszcza jeśli biegasz po twardej nawierzchni i zaczynasz zwiększać kilometraż pokonywany każdorazowo na treningu. Łatwo wtedy o kontuzje przeciążeniowe. Tym bardziej jeśli jesteś początkującym, a Twoje ciało nie jest jeszcze przygotowane na obciążenia, które mu serwujesz. Dobre buty do biegania będą swego rodzaju buforem, który zamortyzuje ten wysiłek. Zerknij na poniższy artykuł i sprawdź najlepsze buty dla początkujących biegaczy.

JAK ZACZAĆ BIEGAĆ - KONKRETNE PORADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Dobrze, a więc wiemy już dlaczego warto biegać, kto może zacząć (a kto napierw powinien skierować się na badania), co warto zrobić zanim zaczniemy i w końcu poznaliśmy najczęstsze błędy początkujących. Pytanie jak zacząć? Nawet najdłuższa podróż zaczyna się od pierwszego kroku ... tę zasadę doskonale poznałem podczas rowerowej wyprawy dookoła Polski. Miałem do przejechania 3000 kilometrów, założyłem sobie, że codziennie pokonywał będę około 150 kilometrów. Pierwszego dnia całkowity dystans do przejechania mnie przerażał, ale starałem się nie myśleć o tym. Budziłem się każdego dnia rano, wsiadałem na rower i po prostu robiłem swoje. I to jest prosta rada, która sprawdzi się również w przypadku biegania: wyznacz sobie cel, rozpisz plan i zacznij go wykonywać! Wspominałem, że bieganie jest proste, prawda?

1.
[CEL]
USTAL KONKRETNY CEL

Gdy zaczynałem w 2003 roku miałem 18 lat. Grałem trochę w piłkę nożną, a kilka miesięcy wcześniej wspólnie z kolegą obeszliśmy wyspę Wolin (trasa miała blisko 80 kilometrów, zrobiliśmy ją "na raz", mega przygoda!) i to tyle moich doświadczeń ze sportem. Ale byłem młody, zdrowy i pełen zapału. Mimo to zacząłem dość ostrożnie. Po pierwszym trzydziestominutowym "treningu" ledwo dowlokłem się do domu. Nogi sztywne, całe obolałe, płuca paliły z wysiłku - i szczerze mówiąc to było raczej koszmarne doświadczenie. Zupełnie niepodobne do tego, co opisywałem na samym początku tego poradnika. Ale na taką reakcję organizmu musisz się przygotować. Na początku raczej nie będzie lekko. Nogi będą odmawiały Ci posłuszeństwa, a płuca paliły żywym ogniem. Pierwsza próba okazała się falstartem. Do kolejnej byłem już lepiej przygotowany. Przede wszystkim określiłem cel - chciałem przebiec ciągiem (i w dobrej formie) te 30 minut, które za pierwszym razem okazały się takim wyczynem! Jeśli dopiero zaczynasz to 30 minut ciągłego biegu jest z kilku względów idealnym celem.

Starty w zawodach i cała ta otoczka związana z "trenowaniem" bywa bardzo wciągająca. Stawiając sobie kolejne wyzwania do pokonania, łatwiej będzie Ci utrzmać motywację. Zdj. Rafał Czerwiński

30 minut to taka idealna dawka umiarkowanego wysiłku zalecana przez lekarzy. Złota zasada mówi o 3 treningach w tygodniu w umiarkowanym tempie. Taka ilość biegania będzie miała świetny wpływ na Twoje zdrowie. I na początku absolutnie nie ma sensu wyznaczać sobie ambitniejszego celu. Dojdź do 30 minut biegu ciągiem bez przerw na marsz, pobiegaj tak przez jakiś czas, przyzwyczaj się do obciążenia i dopiero zwiększaj kilometraż. Taki cel polecam większości początkujących. Innym fajnym pomysłem jest start w zawodach (5 lub 10km maksymalnie), to również bardzo konkretny i łatwo dający się zweryfikować cel. Osiągniesz go jeśli uda Ci się pokonać dany dystans na zawodach. W bonusie dostaniesz jeszcze medal za ukończenie! Wybór celu zależy od Ciebie - jeśli jesteś bardziej nastawiony na rywalizację, to prawdodpodobnie start w zawodach będzie dla Ciebie bardziej motywujący. Jeśli Twoim głównym celem jest lepsza forma i zdrowie, to skoncentruj się na przebiegnięciu 30 minut bez przerw na marsz.

2.
[PLAN] - jak zacząć biegać
PRZYGOTUJ KONKRETNY PLAN I ŚLEDŹ POSTĘPY

Wracając do moich początków... Za drugim razem miałem już konkretny cel i plan jak go osiągnąć. Znalazłem w internecie plan 10-cio tygodniowy. Plan, który zaczynał się marszobiegami (bieg i marsz na przemian). 2 minuty biegu i 4 marszu, powtórzone 5 razy. Każdy trening trwał 30 minut, z finałowym biegiem ciągłym w tym czasie. Podobnych planów znajdziesz sporo, ja polecę Ci ten, który mi pomógł biegać regularnie (znajdziesz go na portalu bieganie.pl - tam również wprowadzenie i objaśnienia). Rozpiska zakłada 4 treningi na tydzień (ale śmiało możesz biegać 3 razy, mniej to moim zdaniem już nieco za mało, a więcej niż 4 to z kolei za dużo jak na początek). Obciążenie nie jest duże, ale o to chodzi! Pamiętaj, że prawdopodobnie zaczynasz mając spore braki, siedzący tryb życia itd. W bieganiu jedną z najważniejszych cech jest cierpliwość, ta przyda Ci się jeszcze nie raz! A dobry plan nie tylko pozwala utrzymać motywację - jeśli wiesz dokładnie co masz do zrobienia, to łatwiej będzie zmobilizować się do wysiłku - ale również rozsądnie dawkuje obciążenie.

Dobry plan to podstawa! Dzięki niemu łatwiej będzie Ci wytrwać w postanowieniu. Wydrukuj go, zawieś w widocznym miejscu i skreślaj kolejne zaliczone treningi. Zdj. bieganie.pl

Najlepiej jeśli wydrukujesz plan i powiesisz go gdzieś w dobrze widocznym miejscu. Skreślaj kolejne, zaliczone, treningowe dni. Z jakiegoś powodu takie fizyczne kreślenie po planie zwiększa motywacje, a widok postępującej realizacji planu napędza! Jeśli "kręcą" Cię cyferki i wyniki to na pewno pomoże Ci bieganie z zegarkiem z gpsem lub instalacja na telefonie popularnej aplikacji do mierzenia dystansu (Strava lub Endomondo). Rejestrując trening w aplikacji będziesz mógł podejrzeć jaki dystans pokonałeś, obliczyć średnie tempo biegu itp. Uważaj jednak, żeby się nie "podpalić" tymi cyferkami! To broń obosieczna, świetne studium do wyciągania wniosków, ale jednocześnie samonakręcająca się machina, która będzie sprawiała, że będziesz chciał bić rekordy na treningach. Tego się wystrzegaj! Tak jak wspominałem, bieganie za szybko, to jeden z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących.

3.
[ŚRODOWISKO]
CZYNNIKI ŚRODOWISKOWE - NIE UTRUDNIAJ SOBIE SPRAWY!

Jeśli chcesz ograniczyć podjadanie słodkiego to jednym z lepszych pomysłów jest opróżnienie wszystkich szafek z potencjalnych kusicieli. Nie trzymaj w zasięgu wzroku nic, co sprawi, że się złamiesz. Nie kupuj czekolady na "czarną godzinę". I podobnie jest z bieganiem, nie rób sobie "pod górkę"! W przypadku biegania takimi czynnikami "środowiskowymi" będzie np: wcześniejsze skompletowanie odzieży do biegania i butów. Nie komplikuj sobie życia zastanawianiem się co masz na siebie włożyć, przygotuj strój wcześniej. Zaplanuj czas na bieganie! Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz to dużo trudniej będzie Ci się zmotywować w chwili słabości.

Nie ma złych warunków na bieganie! Są tylko słabe charaktery! Tak głosi popularne powiedzonko. Biegać można praktycznie w każdym terenie. W tych najtruniejszych okolicznościach przyda się jednak odpowiednio dobrany sprzęt do biegania. Zdj. archiwum Inov-8

Znajdź czas i miejsce na bieganie w Twoim harmonogramie dnia. Stwierdziłeś, że chcesz zacząć biegać, bo jest to dla Ciebie z jakiegoś powodu ważne - jeśli tak, to zrób na to miejsce w swoim życiu. Bieganie Ci się odpłaci! Jeśli mieszkasz z partnerem/partnerką to spróbuj namówić tę drugą osobę do współnego biegania. Jeśli nie partner, to może kolega lub koleżanka? We dwójke będzie raźniej, gdy jedną osobę złapie kryzys, ta druga będzie motywatorem. Ustaw tak swoje otoczenie, żeby Cię wspierało, a nie ciągnęło w dół. To również tyczy się ludzi, którymi się otaczasz.

4.
[CIERPLIWOŚĆ] - w bieganiu dla początkujących
BĄDŹ CIERPLIWY, IDŹ SWOJĄ DROGĄ I NIE PORÓWNUJ SIĘ DO INNYCH!

Jeśli zrobisz pierwszy krok i zaczniesz biegać to być może rozpoczniesz jedną z najdłuższych "podróży" w Twoim życiu. Bieganie to czynność, którą warto wykonywać regularnie, i dla poprawy zdrowia, dla lepszej formy czy po prostu satysfakcji z osiągania kolejnych celów. Każdy z nas rusza z innego punktu w innym momencie swojego życia. Jasne, że bieganie to cyferki - bardzo łatwo da się porównać kto jest szybszy, czy wytrzymalszy. Wystarczy spojrzeć na zegarek. Ale ostatecznie nie o to w bieganiu chodzi! Im szybciej odpuścisz sobie porównywanie z innymi, tym więcej satsyfakcji będziesz czerpał z treningów. Nie przejmuj się tym, że Twój postęp przebiega wolno, że nie biegasz tak długo i tak szybko jakbyś chciał. Spokojnie! Postępy przyjdą, regularny trening sprawi, że ten progres będzie widoczny.

Pamiętaj jednocześnie, że zawsze znajdzie się ktoś szybszy od Ciebie, jeśli więc już tak bardzo chcesz się z kimś porównywać, to porównuj się z samym sobą. Tym wczorajszym Tobą, tym sprzed kilku tygodni, czy miesięcy. Koncentracja tylko na wynikach zawsze ostatecznie prowadzi do zniechęcenia. Ciesz się nowymi życiówkami, ale jednocześnie szukaj radości biegania z samego faktu treningu, z odkrywania nowych miejsc, startu w nowych zawodach, poznawania nowych ludzi. Takie podejście pozwoli Ci uniknąć tych wszystkich negatywnych emocji, które mogą pojawić się w związku z bieganiem. Jeśli bieganie jest drogą, to wytyczaj ją wedle własnych zasad!

5.
[MOTYWACJA]
A CO JEŚLI NAPRAWDĘ MI SIĘ NIE CHCE? CZYLI JAK UTRZYMAĆ MOTYWACJĘ DO BIEGANIA?

Możesz odnieść wrażenie po tym tekście, że jestem jakimś fanatykiem biegania! Co prawda po części będziesz miał rację. Biegam od 2003 roku, prowadziłem bloga o bieganiu, a od 2010 roku jestem właścicielem sklepu dla biegaczy Natural Born Runners (na łamach firmowego bloga czytacie właśnie ten tekst). Bieganie to po części moja praca, ale przede wszystkim wielka pasja. Teraz praktycznie nie mam problemów z motywacją - nie mam czegoś takiego, że nie chcę mi się wyjść na trening. Mogę być zmęczony i nie mam sił, ale motywację udaje mi się utrzymać cały czas na wysokim poziomie. Ale na samym początku też miewałem z nią duże problemy. To nie było tak, że zrobiłem sobie ten 30 minutowy plan i pijany endorfinami chodziłem uśmiechnięty do końca swych dni podbiegując to tu, to tam. Prawdę powiedziawszy to często nie chciało mi się wychodzić na trening. Miałem długie przerwy, kilka tygodni biegania, kilka tygodni lenistwa. I tak na zmianę.

Bieganie to przygoda! Dzięki świetnej kondycji zyskasz możliwość zwiedzania wielu miejsc "na biegowo". Zdj. archiwum Brooks.

Jak udało mi się pokonać wewnętrznego lenia? Na pewno przydaje się jakiś konkretny cel - tak jak wspomniałem w pierwszym punkcie. Mnie osobiście motywują starty w zawodach, kolejne życiówki, lepsza forma. Warto zawsze mieć na horyzoncie jakiś cel, do którego się zmierza. Bieganie jest bardzo "pojemne" - można poprawiać wyniki w biegach ulicznych, można startować w coraz dłuższych biegach ultra, można wymyślać swoje "projekty". Po drugie - z biegania można wyrobić nawyk. Dla mnie obecnie wyjście na trening to czynność niemalże "higieniczna", traktuję to na równi z prysznicem. Źle się czuje bez treningu. Potrzebuję się przewietrzyć, odstresować. Po takim czasie regularnych treningów przestałem się nad tym zastanawiać czy mi się chce - to tak jak z myciem zębów, nie zastanawiasz się już nad tym, po prostu to robisz! Dla Ciebie również bieganie może stać się nawykiem!

Zniechęcenie czy zwyczajny leń na początku przygody z bieganiem to normalna sprawa. Naucz się jednak odróżniać zwykłego lenia od innych problemów. Może masz za dużo pracy, za dużo rzeczy na głowie i zwyczajnie nie masz sił już na trening? Jeśli jesteś zmęczony to odpuść sobie, nabierz sił - czasem naprawdę nie ma sensu robić czegoś na siłę. Jeśli to leń, to po prostu ubierz buty, wyjdź i zacznij. Nawet od marszu. Szansa, że wrócisz do domu i będziesz żałował, że wyszedłeś jest bliska zeru. Zrealizowałem w swoim życiu tysiące treningów i w 99,99% przypadków wracając do domu byłem zadowolony, że jednak udało mi się zmotywować do wyjścia!

6.
[SPRZĘT DO BIEGANIA]
ZAOPATRZ SIĘ W DOBRE BUTY I ODPOWIEDNI SPRZĘT DO BIEGANIA

Co daje dobry, dedykowany do biegania sprzęt? Przede wszystkim komfort. Owszem, bieganie jest naprawdę prostym sportem. Jeśli zaczynasz biegać wiosną czy latem nie będziesz potrzebował zbyt wielu rzeczy. Zimą sprawa się komplikuje, warto być dobrze ubranym, żeby nie przeziębić się na pierwszym treningu. No i buty, ten najważniejszy element biegowej szafy. W idealnej sytuacji biegnąc w ogóle nie powinineś zwracać uwagę na sprzęt, który masz na sobie. Najlepiej jeśli zapomnisz, że masz coś na nogach. Po tym właśnie można poznać idealnie dobrane buty. Tym bardziej na początku, jeśli Twoje mięśnie nie są przygotowane do wysiłku, a Twoje płuca dawno nie było tak mocno wentylowane. Dobre buty do biegania pozwolą Ci się skupić jedynie na samym biegu. Jednocześnie pomogą uniknąć kontuzji i bezpiecznie zwiększać długość i intensywność treningów. Przygotowaliśmy osobny poradnik o tym jak wybrać ➡️ buty do biegania dla początkujących oraz jak wybrać ➡️ najlepszy sprzęt do biegania dla początkujących.

Sprawdź jak się ubrać na bieganie i skorzystaj -10% rabatu na zakupy w Natural Born Runners!

7.
[TRENER]
SKORZYSTAJ Z USŁUG TRENERA

W świecie, w którym musimy podejmować dziesiątki decyzji każdego dnia (począwszy od tak prozaicznych jak te, jakie mleko wybrać do owsianki, po trudne decyzje związane z naszą zawodową karierą) czasem chcemy, żeby ktoś nas w tym odciążył i po prostu powiedział "jak mamy żyć". Kimś takim - przynajmniej w biegowych sprawach - może być trener. To on weźmie za Ciebie odpowiedzialność układania planu treningowego i dbania o Twoją formę. Będziesz dostawał "zadania domowe" do wykonania. Twoją rolą będzie ich wykonanie i odesłanie raportu z podsumowaniem wykonanej pracy. Na niektórych taki bat nad głową działa zdecydowanie lepiej niż samodzielne próby trzymania się planu. Skorzystanie z usług trenera to dobry pomysł - warto o nim pomyśleć w przypadkach dużych problemów z motywacją/determinacją lub w momencie, w którym masz wrażenie, że dotarłeś do ściany i trudno Ci samodzielnie zrobić dalszy progres.

Bieganie z partnerem/partnerką to świetny pomysł na wspólną pasje, która pozwala spędzać czas razem. Zdj. archiwum Ronhill.

8.
[GRUPA BIEGOWA]
DOŁĄCZ DO GRUPY BIEGOWEJ

Jeśli wolisz biegać samemu, nie ma problemu! W końcu bieganie to również ta słynna "samotność długodystansowca". Biegać można po to, żeby pobyć sam na sam ze swoimi myślami. I to jest super! Z drugiej strony dużą popularnością cieszą się grupy biegowe. W każdym większym mieście znajdziesz ludzi, z którymi możesz wspólnie pobiegać i wymienić doświadczenia. Nie tylko poznasz nowe osoby, ale trening z innymi będzie również doskonałą motywacją. W grupie siła! Trening z innymi to doskonały sposób na początek przygody z bieganiem. Biegając z kimś łatwiej wytrwać w postanowieniu. Może się okazać, że dopiero w grupowym bieganaiu odnajdziesz prawdziwą przyjemność! My również jako sklep dla biegaczy organizujemy spotkania dla naszych klientów - aktualną ofertę treningów w Poznaniu możesz przejrzeć ➡️ tutaj.

NAJCZĘSTSZE PYTANIA POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY

• JAK CZĘSTO? - przyjmuje się, że dla bieganie 3 razy w tygodniu przez 30 minut w umiarkowanym tempie korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Jeśli chcesz biegać dla zdrowia wystarczy jeśli 2-3 razy w tygodniu wyjdziesz na trening (2 razy to absolutne minimum, żeby mówić o pewnej ciągłości i adaptacji do wysiłku). Jeśli zależy Ci na rozwoju sportowym to na początkowym etapie przygody z bieganiem sprawdzi się bieganie 3-4 razy w tygodniu.

• JAK SZYBKO? - na początku zdecydowana większość, o ile nie wszystkie Twoje treningi biegowe powinny być realizowane na niskiej intensywności. To znaczy, że w trakcie biegu czy marszobiegu powinineś być w stanie względnie komfortowo rozmawiać z drugą osobą. Jeśli rozmowa przychodzi Ci z trudem to znaczy, że biegniesz prawdopodobnie za szybko. W pierwszej kolejności zadbaj o rozwój wytrzymałości i zwiększaj długość podejmowanego wysiłku. Na podkręcenie szybkości przyjdzie jeszcze czas!

• W JAKIM SPRZĘCIE? - w naszym klimacie mamy z grubsza 4 pory roku, które różnią się między sobą panującymi warunkami. Jeśli chodzi o bieganie to ten podział można zredukować do lata, zimy i okresu przejściowego (czyli wiosna/jesień). Każdy z tych okresów różni się między sobą dość znacznie. Aby biegać w komforcie ubiór powinien być dostosowany do panujących okoliczności. Na tę okoliczność przygotowaliśmy szereg osobnych poradników, z którymi warto zapoznać się, żeby zgłębić temat ubierania się na konkretne warunki. Dodatkowo na łamach naszego sklepowego bloga znajdziesz również teksty o sprzęcie dedykowanym początkującym biegaczom. Listę polecanych poradników znajdziesz poniżej.



• ➡️ LATO - w czym biegać latem?
• ➡️ ZIMA - w czym biegać zimą?
• ➡️ OKRES PRZEJŚCIOWY - w czym biegać wiosną/jesienią
• ➡️ SPRZĘT DLA POCZĄTKUJĄCYCH - najlepszy sprzęt do biegania dla początkujących
• ➡️ BUTY DLA POCZĄTKUJĄCYCH - najlepsze buty do biegania dla początkujących

• JAK ODDYCHAĆ? - to bardzo często pytanie początkujących biegaczy, nad którym - o dziwo - ci bardziej doświadczeni praktycznie nigdy się nie zastanawiają. Staraj się oddychać w naturalny sposób. Generalnie to wygląda tak, że jeśli biegacz zwiększa prędkość to automatycznie zwiększa się zapotrzebowanie na tlen, i nawet jeśli oddychasz nosem, to przy większej intensywności zaczniesz pobierać tlen przez usta. To zależy więc od specyfiki realizowanego treningu. Natomiast jeśli dopiero zaczynasz biegać to staraj się biegać na niskiej intensywności i oddychać w naturalny sposób. Z czasem poprawiając wytrzymałość samoistnie częściej będziesz oddychał nosem.

• GDZIE BIEGAĆ? - rekomendowanym podłożem jest oczywiście miękki teren. Jeśli masz możliwość biegania po miękkich, leśnych ścieżkach, czy polnych drogach, to zdecydowanie będzie lepsze podłoże niż twardy asfalt. Podczas każdego uderzenia nogami o podłoże wywierasz na stawy i mięśnie 2-3 krotnie większy nacisk niż Twoja masa ciała. Mając więc do wyboru leśną ścieżkę i asfalt zdecydowanie lepiej wybrać to pierwsze. Nawet jeśli w ciągu tygodnia nie masz czasu, żeby wybrać się gdzieś do lasu, to warto choć w weekendy zmienić otoczenie. Twoje nogi w długiej perspektywie Ci podziękują!