Jak przebiec swój pierwszy bieg ultra? 10 porad

Przyznam Wam się do jednej rzeczy: po asfalcie zacząłem biegać tylko dlatego, że zacząłem prowadzić sklep dla biegaczy. Moje pierwsze buty do biegania podebrałem z dostawy od Mizuno, tuż przed otwarciem Natural Born Runners, tylko dlatego, że... zacząłem prowadzić sklep biegowy i byłoby rzeczą niedopuszczalną gdybym nie znał się na butach do biegania po twardym (później pobiegłem w nich swój pierwszy maraton, już po zaliczeniu pierwszego biegu na 100km...).

Z czasem co prawda przekonałem się do asfaltu i lubię pobiec coś szybko, na granicy możliwości, po mieście, wśród kibiców. To fantastyczne móc pobiec środkiem miasta z dopingiem na plecach. To nie zmienia jednak faktu, że moją prawdziwą miłością jest bieganie ultra! Po prostu uwielbiam to! Bieg gdzieś w górach, piękne widoki wokół, zmęczenie w nogach i radość w sercu. Biegasz ultra? Pewnie to znasz. Nie biegasz, a chcesz to poczuć? W tym poradniku znajdziesz kilka wskazówek jak zacząć swoją przygodę z bieganiem ultra.

1. Pojedź w góry!

Bieganie po asfalcie, a ultra w górach to dwa zupełnie różne rodzaje biegania. Tego nie da się porównać. Zupełnie inne doznania. Jeśli myślisz o swoim pierwszym biegu ultra to zanim zapiszesz się na jakikolwiek bieg górski, po prostu pojedź w góry. Najlepiej na cały weekend. Zrób dwa długie treningi dzień po dniu. Poczuj różnicę w pracy Twoich mięśni, poczujesz je na nowo. Bieganie po płaskim nie dostarczy Ci takich wrażeń.

W górach poczujesz co to znaczy zmęczyć się na długim podbiegu (czy raczej podejściu), tak, że odechce Ci się dalszego napierania. To ważne, żebyś miał takie przetarcie przed swoim pierwszym startem. W górach niektórych podbiegów nie da się podbiec, jeśli nie jesteś zawodnikiem z elity, to część trasy po prostu przejdziesz. I obok przygotowania biegowo-ogólnorozwojowego przydaje się obycie z górami. Nawet takie wyniesione z kilkudniowych wypraw z ciężkim plecakiem.

Treningowe bieganie po górach da Ci pogląd na sytuację. Pierwszy weekend na biegowo w górach będzie Twoim punktem wyjścia. Poczujesz przedsmak ultra, zaobserwujesz reakcje swojego organizmu na duży wysiłek, sprawdzisz prowiant i sprzęt. Po takim weekendzie będziesz wiedział, nad czym jeszcze musisz popracować – nie zdziw się jeśli dojdziesz do wniosku, że nad wszystkim, a ultra jest chore i nie chcesz jednak tego próbować. Spokojnie. Już w poniedziałek będziesz marzył o kolejnym wyjeździe!

2. Kup dobre buty

Start w trailowym biegu w asfaltówkach to karkołomny pomysł. Brak bieżnika oznacza o wiele słabszą przyczepność nawet na suchej trasie, nie mówiąc już o sytuacji, w której na zbiegach spływa błoto (myślisz o Bieug Rzeźnika? Spodziewaj się najgorszego błotnego-hardkoru!). Dobry bieżnik = dobra przyczepność i trakcja. Sztywniejsza podeszwa butów terenowych ochroni Cię równiże przed tymi wszystkimi drobinkami, które pokrywają ziemię – kamienie, korzenie, patyki i tym podobne utrudniacze życia.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z biegami ultra wybierz buty, które zapewnią odpowiednią ilość amortyzacji i komfort na długim dystansie (bieg na 100km w górach to co najmniej kilkanaście godzin napierania). Dobrze dobrany, wygodny but ochroni Cię przed odciskami (które skutecznie mogą Cię wyeliminować z dalszego biegu). O samym wyborze butów więcej poczytasz w serii poradników: „Przegląd butów trailowych”.

3. Zwiększ objętość treningów

Umówmy się, że ukończyć ultra w limicie czasu można bez katorżniczego treningu. Jeśli masz mocną psychę i odporność na ból, doświadczenie wyniesione z trekingów w górach, to poradzisz sobie nawet jeśli nie biegasz 100 kilometrów na tydzień. W idealnym świecie zaczynasz od biegania na 5-10km i stopniowo wydłużasz dystans do półmaratonu i wreszcie maratonu. I wtedy, gdy maraton nie stanowi już dla Ciebie wyzwania rozglądasz się za jakimś biegiem ultra. Najpierw oczywiście na krótszym dystansie 50-70km. Tyle teoria i idealne warunki.

Dobrym punktem wyjścia jest trening maratoński. Pod ultra przydadzą się jednak pewne modyfikacje: większy kilometraż (dłuższe weekendowe wybiegania, najlepiej w urozmaiconym terenie i z plecakiem spakowanym tak jak na bieg) oraz więcej jednostek siły biegowej (ta przyda się na trudnych podejściach). Objętość zwiększaj stopniowo przyzwyczając organizm do większych obciążeń. Specyfika biegów ultra sprawia, że zwłaszcza w przypadku początkujących biegaczy, którym brak obycia w górach, duży kilometraż robiony na płaskich trasach niekoniecznie będzie skutkował świetnym wynikiem podczas docelowego biegu.

Wysiłek, którego wymaga bieg górski jest na tyle różny od biegania po płaskim sprawia, że sporo więcej wyciągniesz z kilku treningowych wypadów w góry niż z setek kilometrów wybieganych po płaskim.

4. Dołóż do planu ćwiczenia ogólnorozwojowe

Po kilkunastu godzinach napierania w górach poczujesz większość mięśni, które skrywa Twoje ciało. Pamiętam jak kiedyś złapał mnie skurcz na nadgarstku... Tak jak pisałem wyżej: bieganie w górach jest specyficzne, nasze ciało pracuje w inny sposób niż na nizinach, zaangażowane są inne partie mięśni, których na co dzień nie używamy. Im mocniejszy masz korpus tym bardziej komfortowo będziesz się czuł na trasie. Silny brzuch, mocny odcinek lędzwiowy i mocne ręce (te przydadzą się podczas używania kijków) to absolutne podstawy.

5. Nastaw się mentalnie

Ultra to walka. Walka z samym sobą, własnymi słabościami, klękającą psychiką, a do mety taaak daleko! Przygotuj się na to, że będzie ciężko. Że będzie bolało, bo będzie, nie ma innej możliwości. Jakkolwiek nie byłbyś przygotowany, to i tak będzie bolało. Pierwszy start to zawsze niewiadoma. Nie wiesz jak Twój organizm zareaguje na kilkanaście godzin biegu, na starcie z trudnymi podejściami i technicznymi zbiegami, czy paskudną pogodą, bo kto powiedział, że na starcie ma być piękna słoneczna pogoda? Nikt. Przez bite kilkanaście godzin może padać deszcz i nikt nie przełoży ani nie odwoła zawodów. Lepiej, żebyś miał porządną kurtkę!

6. Zadbaj o odpowiedni sprzęt

Wiem, że czytając ten poradnik na stronie sklepu biegowego możesz być nieco sceptyczny. A ja opisując punkt 6 zdaję sobie sprawę jak mało czytelników dociera do tego miejsca i mogę pozwolić sobie na totalną szczerość: bieg ultra możesz ukończyć w czymkolwiek. Poważnie. Ale zawsze zadaj sobie pytanie o komfort. Im lepszy sprzęt posiadasz tym większa wygoda.

Podczas codziennego treningu to również jest ważne: żeby nic nie obcierało, żeby było wygodnie. Podczas kilkunastu godzinnego biegu ultra to staje się – nomen omen – ultra ważne! Każda niedogodność, która pojawia się po kilkunastu minutach, po kilku godzinach może być nie do zniesienia. W najgorszym przypadku może Cię wyeliminować z biegu.

7. Przetestuj prowiant i nawodnienie

Co może sprawić, że nie ukończysz wymarzonego biegu? Na pewno słabe przygotowanie kondycyjne, albo kiepski sprzęt, choćby kiepskie buty, no i na pewno błędy żywieniowe! Znow wrócę do tego treningowego wyjazdu w góry: to doskonała okazja do sprawdzenia sprzętu i odżywek. Sprawdź co Ci smakuje, na co Twój organizm dobrze reaguje. Tu nie ma reguły, żele, którymi zajada się Twój kolega mogą w Twoim przypadku zupełnie się nie sprawdzić. Najlepiej wypróbuj kilka marek i zostań przy tych, które „wchodzą” Ci najlepiej.

Znajdź też swój izotonik – sama woda to za mało. Płynne kalorie doskonale pozwalają uzupełniać energetyczne straty. W tym miejscu napiszę kilka słów o takim zwyczajnym jedzeniu i piciu. Bieg ultra to kilkanaście godzin wysiłku. Jeśli nie jesteś rasowym ultra biegaczem, który ściga się o rekordy trasy, to... pomyśl o butelce Coca-Coli i jakiejś dobrej bułce! Poważnie.

Po kilku godzinach będziesz miał dość słodkiego (te wszystkie żele, batony i izotoniki warto mieć ze sobą – dostarczają ultra szybkiej porcji energii) i będziesz marzył o przełamaniu smaku: o czymś słonym, o czymś co zostanie Ci w żołądku choć przez chwilę, a nie zostanie przemienione w natychmastową energię jak w przypadku żeli. No i ta cola... uwierz mi, potrafi ona zdziałać cuda! Na niektórych biegach znajdziesz ją nawet na punktach odżywczych.

W przypadku tego „normalnego” jedzenia znowu nie podam Ci dokładnych wytycznych: to sprawy indywidualne. Przetestuj takie rzeczy jak: bułki z czymś „konkretnym” (ser, szynka itp.), drożdżówki, kabanosy, żelki, coca-cola, owoce.

8. Pojedź w góry, znowu!

Sytuacja idealna: co jakiś czas możesz skoczyć w góry, zebrać kilku podobnych sobie szaleńców i pobiegać na wysokościach. Albo zabrać rodzinę na wspólny weekend i wymykać się porankami na treningi. To bieganie w górach da Ci więcej niż wszystko inne. Jeśli pierwszy wyjazd w góry był Twoim punktem wyjścia, tak ta wyprawa to próba generalna przed Twoim debiutem. Po raz ostatni sprawdź sprzęt, po raz kolejny przetestuj prowiant i nawodnienie na trasę.

9. Ustal taktykę na bieg

Jeśli to Twój debiut to zacznij spokojnie. Na pewno to już przerabiałeś przy okazji innych dystansów. I na pewno pamiętasz jak to wyglądało wcześniej: mówiłeś sobie, że zaczniesz spokojnie, a tu nagle start i pobiegli! Biegniesz w tłumie, podpalasz się i biegniesz za szybko. Pamiętaj, że czeka Cię wieeele kilometrów, na których zdążysz się jeszcze zmęczyć. Że przy biegu na 100km pokonanie dystansu maratońskiego to nawet nie połowa trasy...

Tego punktu prawdopodobnie i tak nie wcielisz w życie (jeśli stanie się inaczej napisz do mnie mejla: kontakt@natural-born-runners.pl, postawię Ci piwo na jakimś biegu, bo nie podpalić się na starcie, to wielki wyczyn!), ale i tak Cię uczulę: zacznij wolniej, oszczędzaj się. Biegnij z zaciągniętym hamulcem. Jeśli jesteś przygotowany, to będzie czas, żeby docisnąć.

10. Pamiętaj, głowa umiera ostatnia!

Wszystko gotowe. Jesteś już spakowany. Czekasz na linii startu. Stoisz w tym tłumie i pewnie zadajesz sobie pytanie: co Ty tu ku..wa mać tutaj robisz?! Uspokoję Cię, dziwnym byłoby gdybyś nie zadawał tego pytania! Jest dobrze. Za chwilę znajdziesz się na trasie swojego pierwszego biegu ultra. To, co chcę Ci napisać na koniec, to że za moment zostawisz wszystko inne za sobą. Gdy bieg wystartuje zostawiasz za sobą problemy dnia codziennego, problemy w domu i pracy.

Nagle Twoje życie ulegnie dramatycznemu uproszczeniu. Twoim jedynym celem, który będziesz miał to dotarcie do mety. Jesteś w punkcie A, masz znaleźć się w punkcie B, na mecie. To wszystko, nic więcej. Teraz możesz liczyć już tylko na siebie. Na wytrenowane nogi i hart ducha. W ultra nie ma ważniejszej rzeczy niż mocna psychika. Przyjdzie taki moment, że odechce Ci się tego wszystkiego i nie będziesz miał sił. Bądź pewien, że on nadejdzie!

Wtedy przypomnij sobie to zdanie: „głowa umiera ostatnia”. Choćbym nie wiem co myślał i jak w kiepskiej formie był, masz jeszcze więcej sił niż Ci się wydaje. Głowa umiera ostatnia, pamiętaj o tym! Powodzenia! Teraz, gdy już wiesz jak się przygotować do biegu, przejrzyj nasze propozycje sprzętu, który sprawdzi się podczas startu w biegu ultra -> lista sprzętu.

Autor: Grzegorz Łuczko